Cohérence cardiaque: mieux apprendre & mieux vivre
Bonjour tout le monde aujourd'hui je vous propose de parler d'optimisation des apprentissages et de relaxation par la cohérence cardiaque.
Dans un monde où les enfants et les jeunes sont de plus en plus exposés au stress, qu’il provienne de l’école, des écrans ou des attentes sociales, les enjeux de la relaxation deviennent cruciaux. Apprendre à se détendre dès le plus jeune âge n’est pas seulement bénéfique pour le bien-être immédiat, c’est aussi une compétence essentielle qui peut faire la différence en terme de réussite scolaire !
Dans cet article de blog, je vais donc vous présenter la cohérence cardiaque, vous allez voir c'est un sujet passionnant, j'ai appris moi-même plein de choses en faisant cet article de blog.
On verra dans un premier temps, ce qu'est la cohérence cardiaque et pourquoi vous auriez tord de vous en passer pour votre enfant. Dans une seconde partie, je vous montrerai les bénéfices de la cohérence cardiaque sur votre enfants sur la santé du corps c'est à dire la physiologie, la santé mentale et surtout les apprentissages. Et si je vous ai convaincu de pratiquer de la cohérence cardiaque on verra par la suite le QUAND et le COMMENT pratiquer avec toujours mes précieux conseils. Enfin en conclusion, je vous livrerai mes trucs de profs, ma vision de la chose, tout ce qui fera la différence pour votre enfant.
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Qu'est-ce que la cohérence cardiaque ?
Qu'est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une technique de gestion du stress basée sur une respiration contrôlée et régulière.
En respirant lentement et profondément, on active le système nerveux parasympathique, ce qui procurre un apaisement immédiat du corps. Cette synchronisation entre le rythme cardiaque et la respiration favorise une connexion harmonieuse entre le cœur et le cerveau, procurant ainsi un état de calme et de sérénité.
Histoire et découverte de la cohérence cardiaque:
D'abord voyons d'où vient cette méthode. Elle vient de loin puisque la pratique de la respiration lente existe depuis plus de 2 000 ans, notamment dans le yoga, pour réguler l’équilibre interne. À partir du XXe siècle, des études scientifiques occidentales ont démontré ses bienfaits sur la santé mentale, favorisant sa diffusion.
La cohérence cardiaque a été popularisée dans les années 1990 grâce aux travaux de l’Institut HeartMath aux États-Unis.
Les recherches ont montré qu’elle améliore la variabilité de la fréquence cardiaque, un indicateur essentiel de la santé physique et mentale. Aujourd’hui, cette méthode est intégrée en médecine, en psychologie et dans le milieu éducatif. Elle fait partie des 10 compétences psychosociales tellement importantes et que les professeurs ne mettent malheuresement pas en place dans leur classe pour faute de temps.
Pourquoi la cohérence cardiaque est-elle adaptée aux enfants ?
La cohérence cardiaque convient parfaitement aux enfants grâce à sa simplicité. Les exercices de respiration sont faciles à comprendre et à pratiquer. Elle apporte des bienfaits immédiats :
- Apaisement rapide des émotions,
- Réduction de l’anxiété,
- Amélioration de la concentration.
Cette méthode aide aussi les enfants à mieux gérer leurs émotions et à développer leur résilience face aux défis du quotidien.
Donc la cohérence cardiaque est un exercice très simple à mettre en place, qui demande peu de temps et dont les bénéfices sont énormes et le rapport coût-bénéfices est tout juste extraordinairement favorable aux enfants, jeunes, parents, professeurs ou éducateurs.
Je vous propose à présent de voir les bénéfices de la cohérence cardiaque sur la santé et le travail des enfants.
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Bénéfices de la cohérence cardiaque sur la santé et le travail des enfants
La cohérence cardiaque s’applique un peu partout: en médecine, en psychologie et je pense surtout dans le milieu scolaire. Elle aide les enfants, et aussi les adultes j'ai envie de dire, à gérer leurs émotions, à mieux se concentrer et à apaiser leur quotidien. Une pratique régulière est essentielle pour rendre les enfants autonomes et avoir des résultats durables.
Effets immédiats de la cohérence cardiaque
Voici à présent les effets immédiats de la cohérence cardiaque sur l'enfant et l'adulte.
- Apaisement et calme : baisse progressive de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque.
- Réduction du cortisol : diminution de l’hormone du stress.
- Augmentation de la DHEA : régulation du cortisol et ralentissement du vieillissement.
- Renforcement immunitaire : augmentation des IgA salivaires.
- Sécrétion d’ocytocine : favorise l’attachement et apaise l’anxiété, essentiel pour les enfants stressés.
De mon côté, pour vous parler de mon expérience, En classe, c'est très positif ! Les premiers effets se font sentir immédiatement et par exemple mes élèves en redemandent car ça les apaise !
Effets à long terme de la cohérence cardiaque
À long terme, les bienfaits de la cohérence cardiaque peuvent être incroyables:
- Réduction des risques de pathologies cardiovasculaires
- Diminution de la tension artérielle
- Régulation de la glycémie
- Meilleure récupération à l’effort et tolérance à la douleur
- Amélioration de l’asthme
- Amélioration du sommeil
- Réduction du stress
- Meilleure oxygénation et détoxification
- Amélioration de la concentration
- Renforcement de la conscience de soi
- Diminution de l’anxiété et des symptômes dépressifs
Effets sur les apprentissages de la cohérence cardiaque
Côté apprentissages, c'est ce qui nous intéresse dans ce blog, il y a des avantages majeures. La cohérence cardiaque améliore considérablement le bien-être général des enfants et des adultes:
- Sérénité et équilibre : le cerveau entre en veille attentive, procurant calme et équilibre.
- Augmentation des ondes alpha : ces ondes cérébrales, associées à la détente, favorisent un état de bien-être optimal (par exemple ce sont les ondes que le cerveau génère quand on s'installe dans un canapé et lorsqu'on est bien, c'est l'équilibre parfait entre relaxation et attention).
- Amélioration de la mémorisation : meilleure gestion du cortex cérébral, qui inhibe les zones non essentielles.
- Diminution des troubles de l’attention : l’enfant gagne en concentration et en efficacité dans ses apprentissages.
Donc, la cohérence cardiaque permet aux enfants de s’apaiser, de se recentrer, de renforcer l'attention, la confiance en soi et la résilience. Elle favorise également l’apprentissage et la mémorisation. Elle soutient efficacement le développement cognitif et les performances scolaires des enfants. Donc tous ces avantages avec un exercice de 5 minutes, c'est très positif pour un investissement temps très faible !
Quand pratiquer la cohérence cardiaque et combien de temps ?
Quand et combien de temps pratiquer la cohérence cardiaque ?
Voici mes conseils issus de mon expérience personnelle et professionnelle, vous le savez je passe du temps avec les enfants, pour le pire et le meilleur donc écoutez mes conseils, ils vous aideront à intégrer cette technique très facilement et rapidement dans votre quotidien tout en optimisant votre temps précieux.
- Maximum 5 minutes. Donc par exemple, c'est facile à caser le matin en voiture, dans les bouchons (j'ai envie de dire à la place des mauvaises nouvelles des infos vous mettez en place cette routine, personnelement, c'est ce que je fais. En classe: pareil, je fais 1 à 2 fois 5 minutes chaque jours au retour de la récréation. A la maison, vous pouvez par exemple mettre en place 5 minutes avant les devoirs par exemple (avant c'est mieux).
- En rituel: c’est ce que je recommande le plus. Une pratique régulière, intégrée dans des moments clés du quotidien, comme en voiture avec les parents ou à l’école, permet d’ancrer cette habitude facilement.
- Ponctuellement:
- Avant ou après une situation de tension (conflit, fatigue, examen etc) : c’est aussi ce que j’enseigne à mes élèves.
- Avant un évènement stressant (école, examens).
- Avant de dormir : pour favoriser l’endormissement et un sommeil réparateur.
Et maintenant mes petits conseils pour les parents, éducateurs et professeurs pour mettre en place la cohérence cardiaque:
- Pratiquer avec l’enfant : cela renforce le lien parent-enfant ou enseignant-élève.
- Encourager l’autonomie : permettre à l’enfant d’intégrer la cohérence cardiaque dans son quotidien.
- Aucune pression : laissez l’enfant pratiquer sans obligation à son rythme, si il n'aime pas, hé bien c'est pas grave, ça sera peut-être pour une prochaine fois qui sait...
- Observer les signes de progrès : remarquez les moments où l’enfant montre de l’intérêt ou des améliorations.
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Comment pratiquer la cohérence cardiaque avec l'enfant ?
Technique de base de la cohérence cardiaque
La méthode la plus simple et la plus efficace à intégrer dans le quotidien est la méthode des 3-6-5 :
- 3 fois par jour : idéalement le matin, à midi et en fin de journée.
- 6 respirations par minute : c’est-à-dire une inspiration de cinq secondes, suivie d’une expiration de cinq secondes.
- Pendant 5 minutes : inspirez profondément sur 5 temps, puis expirez sur 5 temps.
Cette technique apporte des résultats rapides avec un minimum d’effort. Pour vous aider, de nombreuses vidéos et guides sont disponibles sur le web (dont ma préférée ci-dessous). Personnelement, en classe, on fait de la cohérence cardiaque 2 fois par jours maximum. Parfois moins car le temps manque très souvent.
Pour moi, le plus important est d'autonomiser l'élève ou l'enfant au maximum. Si on y pense, c'est facile de compter jusqu'à 5, pas besoin de vidéo ou d'application pour ça.
Comment autonomiser l'élève / l'enfant ?
Encore une fois, je le dis et redis, l'objectif c'est d'autonomiser l'élève / l'enfant au maximum et par exemple, quand j'utilise cette technique en classe, au début c'est "imposé" tous ensemble avec une vidéo. Ensuite, progressivement, les élèves le font par eux-même quand ils en sentent le besoin. C'est quelque chose que je planifie donc sur l'année scolaire.
L'importance d'un environnement propice
Dernier point, le cadre joue un rôle essentiel pour installer la pratique de la cohérence cardiaque dans de bonnes conditions et donc là c'est vous les adultes à bien mettre ça en place. Il est important de :
- Créer une ambiance calme: choisir un endroit silencieux, apaisant et sans distractions.
- Créer un moment rassurant: valoriser ce temps comme une pause bénéfique, propice à la détente et non comme cela est trop perçu: une perte de temps inutiles, ennuyeuse et obligatoire.
Et donc, en instaurant ces pratiques progressivement, l’enfant s’approprie naturellement la cohérence cardiaque et en ressent rapidement les bienfaits.
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Ma conclusion sur la cohérence cardiaque
Pour conclure, la cohérence cardiaque est une technique simple de respiration qui apaise le stress, améliore la concentration et renforce la résilience, avec des bénéfices rapides pour les enfants, parents et éducateurs.
C'est une méthode très facile à mettre en place, peut-être trop ! C'est pourquoi on a parfois envie de ne pas la faire, on peut la voir comme une perte de temps. Or rien n'est plus faux ! On a vu précédemment que les avantages de cette techniques de respiration sont nombreux !
Avant de vous donner ma vision de professeur, si vous êtes parent, éducateur ou simplement intéressé par mon travail, rejoignez ma communauté ! Abonnez-vous à ma page Facebook et surtout inscrivez-vous à ma newsletter (paratagez le lien à vos proche si vous le désirez): je partage plein de liens, de ressources en ligne et une super revue de presse sur le monde de la cognition, la recherche en sciences cnognitive, en psychologie etc... (les liens sont dans la page).
Voici ma vision de professeur: la cohérence cardiaque est bien plus qu'une simple technique de relaxation: c'est un outil essentiel pour préparer nos enfants à affronter les défis d'aujourd'hui et de demain. Dans une société où le stress et l’anxiété deviennent omniprésents, connaître cette technique peut faire la différence entre vivre ou survivre, entre échouer et réussir dans les études.
Autre point important: la cohérence cardiaque c'est une des 10 compétences psychosociales reconnues comme essentielles par l'OMS pour vivre dans la confiance et la résilience.
Enfin pour finir, un aspect souvent oublié de la cohérence cardiaque, c’est son lien avec "l’empowerment", qu’on pourrait définir comme le fait de rendre les élèves maîtres d'eux-mêmes ou conscients de leur capacités. On n'en parle pas assez, mais pour moi, c'est quelque chose de très important dans la construction d'un adulte.
Et maintenant, je vous lance un défi : si vous avez testé la cohérence cardiaque, dites-le en commentaire. Partagez comment elle a changé votre vie ou celle de vos enfants et ou élèves. Vos témoignages sont précieux pour inspirer d’autres à se lancer !
Merci
